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Wir alle haben Bilder von Fußballspielern, die in Trainingseinheiten über das Spielfeld laufen. Wir sehen, wie sie Schießen, Kopfball, Dribbling üben; wir sehen sie auf winzigen Feldern Mini-Fußballspiele spielen.
Torhüter springen wie verrückt von einem Pfosten zum anderen, dann stehen sie auf und springen wieder auf die gegenüberliegende Seite des Tores. Aber heben Fußballspieler Gewichte?
Das Heben von Gewichten gehört zur Trainingsroutine jeder Sportart. Es stimuliert bestimmte Muskeln und Körperteile.
Zum Beispiel hilft die Kernkraft Fußballspielern, ihr Gleichgewicht zu verbessern, starke Beine helfen, ihre Geschwindigkeit zu entwickeln, und so weiter. Gewichtheben ist ein großartiges Werkzeug, um diese Ziele zu erreichen.
Das Training mit Hanteln und Hantelscheiben ist nicht nur dazu gedacht, das Ego zu stärken oder vor dem Sommer ein paar Pfunde zu verlieren. Es kann eine sehr produktive Aktivität für diejenigen sein, die Aspekte ihres Spiels verbessern möchten.
Fußballer sind da keine Ausnahme. Das Fitnessstudio ist ein Ort, den sie auf jeden Fall oft besuchen sollten.
Heben Fußballspieler Gewichte?
Ja, Fußballspieler müssen Gewichte heben. Diejenigen, die es nicht tun, verschaffen ihren Rivalen einen Vorteil.
Es ist möglich, Trainingseinheiten und Trainingspläne zusammenzustellen, die darauf ausgelegt sind, Muskelgruppen zu trainieren, die in einem bestimmten Spiel verwendet werden Situationen.
Die in Trainingsroutinen verwendeten Belastungen sind normalerweise leicht und konzentrieren sich nicht auf die Erschöpfung des Muskels, was als „bis zum Muskelversagen“ bezeichnet wird; sondern auf seine Elastizität und hohe Reaktionsfähigkeit.
Training bis zum Muskelversagen bedeutet, den Muskel einer Übung mit hoher Belastung auszusetzen und diese zu wiederholen, bis der Muskel nicht mehr genügend Kraft aufbringen kann, um eine einzige Wiederholung mehr zu machen.
Das Heben von leichten Gewichten bis zum Muskelversagen hat sich in neueren Untersuchungen als effizienter für den Muskelaufbau erwiesen, dennoch ist Training bis zum Muskelversagen für Fußballer in keiner seiner Variationen zu empfehlen.
Das Hauptaugenmerk von Fußballspielern im Fitnessstudio liegt darauf, ihre Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.
Ausdauer- und Beweglichkeitsroutinen beinhalten selten Gewichte; Sie werden in der Regel mit dem Körpergewicht durchgeführt. Geschwindigkeit und Kraft sind diejenigen, die Gewichte erfordern.
Um ihre Schnelligkeit und Beschleunigung zu verbessern, können Fußballspieler einige dieser Übungen machen.
1. Einbeinige Kniebeuge
Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel, machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und lassen Sie das linke Bein dort, wo Sie stehen. Beuge dann das Knie deines linken Beins fast bis zum Boden.
Die Hanteln an deinen Seiten helfen dir, das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Das Geheimnis der einbeinigen Kniebeuge besteht darin, dass Sie Ihre Beine trainieren, um erhebliche Mengen an Gewicht alleine zu tragen.
Starke Beine haben in der Lage, große Kraftexplosionen zu erzeugen, wird dazu beitragen, die Beschleunigung des Spielers zu verbessern.
2. Step-Ups auf der Kurzhantelbank
Stellen Sie sich mit Ihren Knien vor eine Bank oder eine hohe Fläche’ Höhe, während Sie zwei Kurzhanteln auf Armlänge halten. Steigen Sie auf die Bank und drücken Sie sich mit diesem Bein weit vom Boden ab, während Sie das andere Bein gestreckt halten.
Diese Übung stimuliert die gleiche Muskelgruppe, die verwendet wird, um beim Sprinten einen Sprung auszuführen. Diese Übung wird Spielern mit guten Kopfballfähigkeiten sehr empfohlen.
3. Gewichtete Schlittenschlepps
Um diese Übung durchzuführen, tragen Sie ein Geschirr, das an einem Gewicht befestigt ist. Dann lehnen Sie Ihren Kern leicht nach vorne und versuchen Sie zu rennen. Machen Sie zunächst kurze Schritte und steigern Sie dann Rhythmus und Tempo.
Diese Übung erfordert eine enorme Anstrengung von jedem Körperteil, der an der Beschleunigung beteiligt ist: Waden, Gesäß, Kern, Rücken und Schultern.
Um ihre zu verbessernStärke, könnten Fußballspieler einige der folgenden Übungen machen.
1. Back Squat
Diese Übung liegt im Cross-Fit im Trend. Sie müssen eine Langhantel über den Fallen oder auf Ihren unteren Deltas platzieren. Halten Sie die Langhantel mit einem festen Griff Ihrer Hände und halten Sie Ihren Kern gerade. Schließlich gehst du in die Hocke und gehst wieder hoch.
Bei der Kniebeuge arbeiten Kern- und Unterkörpermuskulatur zusammen. Es erfordert eine enorme Menge an Kernstabilität. Diese Übung erhöht die Kraft und Kraft des Unterkörpers.
2. Kreuzheben
Um Kreuzheben auszuführen, müssen Sie eine Langhantel greifen, die Ihrer Schulterlinie folgt. Die Langhantel muss Ihre Schienbeine berühren. Nehmen Sie dann die Kreuzheben-Position mit ausgestreckten Schultern, durchgestrecktem Rücken und gebeugten Bauch- und Brustmuskeln ein.
Halten Sie die Langhantel an Ihren Schienbeinen und heben Sie das Gewicht, ohne den Rücken zu beugen. Gehen Sie in eine stehende Position und bringen Sie das Gewicht dann wieder auf den Boden.
Das Kreuzheben stimuliert jeden Rückenmuskel; es erhöht Kernstabilität und Kernstärke.
3. Guten Morgen
Um diese Übung durchzuführen, platzieren Sie eine Langhantel auf Ihren Trapezen oder Ihren unteren Deltamuskeln, genau wie bei der Kniebeuge. Lehnen Sie sich dann an der Taille nach vorne, bis Ihre Brust fast parallel zum Boden ist.
Guten Morgen, trainieren Sie die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es erhöht auch die Kernkraft.
Ist Krafttraining gut für Fußballspieler?
Ja, aber wie oben erwähnt, sollten die Gewichte nicht zu hoch sein.
Das Heben von Gewichten hat auch einen Einfluss auf den menschlichen Geist. Wenn ein Körper regelmäßig schwere Gewichte hebt, sendet der Körper dem Gehirn eine Nachricht, dass es notwendig ist, Muskelfasern zu produzieren, die besser geeignet sind, um massive Kraft zu erzeugen.
Die Hauptaufgabe des Gehirns besteht darin, uns am Leben zu erhalten, und wenn es „Alarme“ erhält, Wenn unser Körper sagt, dass wir täglich schwere Gewichte bewegen müssen, beginnt er, Muskelgewebe zu produzieren, das für eine solche Routine besser geeignet ist.
Der Kraftraum sollte ein Ort sein, an dem sich Fußballspieler sehr oft aufhalten. Es ist möglich, jeden Tag stundenlang Geschwindigkeitstraining zu machen, aber bis Sie Ihre Muskeln nicht stark machen, werden Sie Ihre Geschwindigkeit oder Beschleunigung nicht verbessern.
Geschwindigkeit ist Energie; Du brauchst starke Muskeln, musst schnell sein.
Können Fußballspieler muskulös sein?
Mit muskulösen Fußballspielern gibt es kein Problem. Natürlich nicht Arnold Schwarzenegger muskulöse, sondern schlanke muskulöse Körpertypen. Das Ziel ist es, explosive und robuste Muskeln zu schaffen und sie nicht aus ästhetischen Gründen wachsen zu lassen.
Die UEFA Champions League 2019/20 ist der lebende Beweis dafür. Der deutsche FC Bayern München schlägt jeden Rivalen mit beleidigender Leichtigkeit. Die deutsche Mannschaft hatte muskulöse Spieler, die das Spiel mit unermüdlicher Intensität dominierten.
Ein starker Kern und starke Beine sind entscheidend, um die Geschwindigkeit und das Gleichgewicht des Spielers zu erhöhen.
Wie oft heben Fußballspieler Gewichte?
Die Spieler können jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Der Schlüssel ist, jeden Tag verschiedene Körperteile zu trainieren. Wie bei jeder Trainingsroutine ist es nicht vorteilhaft, jeden Tag denselben Muskel zu trainieren, aber es kann schädlich sein.
Wenn es zum Beispiel am ersten Tag um Kernkraft und Oberkörper geht, muss Tag zwei Bein- fokussiert und so weiter.
Wenn ein Team beschließt, mehr Zeit mit dem Training von Taktiken oder Standards zu verbringen, kann es sein, dass es längere Trainingseinheiten absolvieren und seine Tage im Fitnessstudio reduzieren. Das liegt ganz bei den Trainern.
Gewichtstrainingsprogramm für Fußballspieler
Jedes Trainingsprogramm beginnt mit einem richtigen Aufwärmen. Für Fußballspieler ist das sogenannte RAMP Warmup die beste Option.
Das RAMP Warmup besteht aus drei Schritten:
- Raise – Das Ziel ist es, die Körpertemperatur durch leichte Bewegungen wie Gehen oder Joggen zu erhöhen.
- Aktivieren und Mobilisieren – In dieser Phase liegt der Fokus auf der Aktivierung der wichtigsten Muskeln und Gelenke, die in der aktuellen Einheit trainiert werden. Das können Kniebeugen oder Liegestütze sein.
- Leistung – Der letzte Teil des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln einer ähnlichen Belastung auszusetzen, der sie während der Trainingseinheit ausgesetzt sind. Sprinten oder einige Bewegungen mit Gewichten sind hervorragende Optionen für Leistungsbewegungen.
Nachdem das Training beendet ist, können die Spieler mit ihrer Routine beginnen.
Der erste Teil der Routine wird ohne die Notwendigkeit von Gewichten durchgeführt. Diese Trainingsroutine konzentriert sich auf Kern- und Beinkraft. Es hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern, was auch für Fußballspieler von entscheidender Bedeutung ist.
- Kernstärke – Planks sind nützlich, um die Core-Stärke zu verbessern. Vorderplanke, Seitenplanke, Pantherplanke und Rückwärtsplanke
- Beinstärke – Einbeinige Hürdensprünge, einbeinige lineare und seitliche Sprünge.
Der zweite Teil verwendet Fitnessgeräte.
- Kreuzheben – Für Anfänger oder für Spieler mit Verletzungshintergrund ist eine Trap-Bar Langhantel eine gute Option. Es verringert die Belastung des unteren Rückens und ermöglicht es, mehr Gewicht relativ bequemer zu heben als beim normalen Kreuzheben.
- Kniebeugen – ; Wie oben erwähnt, trainiert die Kniebeuge den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur. Diese Übung verbessert auch die Beweglichkeit der Hüfte.
- Kurzhantel Seitlicher Ausfallschritt – Ausfallschritte machen muskulösere Beine, was sich in schnelleren Beinen niederschlägt. Das Hinzufügen der Kurzhanteln erfordert mehr Anstrengung und hilft, Muskeln schneller aufzubauen.
- Hantelbank Step-up – Diese Übung hilft, die beim Springen und Sprinten verwendete Muskelgruppe zu verbessern. Das Geheimnis dieser Übung ist, dass sie perfekt ist, um die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, die für stärkere und reaktionsfähigere Beine unerlässlich ist.
- Kettlebell-Schwünge – Diese Übung aktiviert mehrere Körperteile. Es trainiert die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Schultern, den unteren Rücken und erhöht die Kernkraft. Es eignet sich auch zur Verbesserung der Explosivität des Spielers auf dem Feld.
Der letzte Teil des Trainings ist das Ausdauer- und Beweglichkeitstraining.
Zur Steigerung der Ausdauer eignen sich am besten das Laufband, Burpees, und seitliche Bandwanderungen.
Für Beweglichkeit, Medizinball-Liegestütze, seitliche Hürdensprints und Vorwärts- und Rückwärtssprints.