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Fußball ist ein sehr anspruchsvoller Sport; 90 Minuten auf dem Spielfeld herumzulaufen ist schwierig, wenn Sie nicht fit sind. Aufgrund der Strenge des Volkssports war Ernährung schon immer ein großes Thema. Jeder – von Fußballmüttern bis zu professionellen Trainern – stellt diese Fragen. Welche Lebensmittel verbessern die Leistung auf dem Feld? Welche Lebensmittel geben den Spielern einen großen Energieschub?
Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkorn-Müsli, Bananen und Hühnchen sind aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratgehalt. Kohlenhydrate geben dem Körper einen hohen Energieschub, der beim Fußball wichtig ist. Auch Fleisch und Fisch sind praktisch, da Proteine beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen.
Als begeisterter Sportfan und ehemaliger Spieler der Sunday League war ich schon vor meiner College-Zeit von der Ernährung im Sport fasziniert. Ich habe oft über schlechte Ernährung gelernt, indem ich drastische Fehler gemacht habe, wie zum Beispiel einen Cheeseburger vor einem Spiel zu essen! Ich habe das alles getan, damit du es nicht musst. Lesen Sie weiter, um wertvolle Einblicke in die Ernährung zu erhalten, warum es für Fußballspieler wie Sie so wichtig ist, und um Tipps zur Verbesserung Ihrer Leistung auf dem Platz durch Ihre Mahlzeiten zu erhalten.
Was Sie vor dem Fußballtraining essen sollten
“Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus” ist ein sehr beliebtes Sprichwort unter Sportlern, und sie haben Recht! Die Tage, an denen man viele neue Ideen ausprobieren kann, sind Fußball-Trainingstage. So kannst du diese Tage nutzen, um verschiedene Lebensmittel zu testen und zu sehen, was für dich am besten funktioniert.
Warum ist das wichtig? Nun, weil Menschen unterschiedlich sind. Möglicherweise haben Sie Allergien gegen bestimmte Lebensmittel. Einige Lebensmittel könnten sogar gegen Ihre religiösen Überzeugungen verstoßen. Finde also beim Fußballtraining heraus, was du essen darfst und was nicht, und halte dich am Spieltag an die besten Optionen.
Also, welche Art von Essen solltest du vor dem Training essen? Laut der USADA erhöht “eine kohlenhydratreiche Ernährung sowohl die Ausdauer als auch die intermittierende hochintensive Leistung…”
Packen Sie im Wesentlichen Kohlenhydrate ein! Kohlenhydratreiche Lebensmittel geben deinem Körper die Kalorien, die er braucht, um auf diesem Platz zu landen und den Trainer zu begeistern! Wenn Sie am Samstagmorgen als erstes üben, probieren Sie einen schnellen Teller Haferflocken mit Obst. Auch zuckerarmes Vollkorngetreide wirkt Wunder.
Ein Erdnussbutter-Toast-Sandwich würde auch die richtigen Stellen treffen. Wenn das Fußballtraining normalerweise abends stattfindet, können Sie ein kohlenhydratreiches Mittagessen einplanen. Pasta ist immer eine brillante Option für Kohlenhydrate. Sie können Ihre Pasta mit magerem Fleisch (wie Hühnchen) und etwas Salat kombinieren. Puten- oder Schinkensandwiches – mit etwas Obst – wäre auch ein tolles Mittagessen.
Als Randnotiz können Sie eine Stunde vor Trainingsbeginn einen kleinen Snack für einen zusätzlichen Energieschub zu sich nehmen. Müsliriegel sind eine gute Wahl. Auch Früchte wie Bananen oder Äpfel sind toll. Wenn du es lieber flüssig magst, kannst du stattdessen ein Sportgetränk trinken.
Nun, Ihre Mahlzeit vor dem Training dient zwei wichtigen Zwecken. Es verhindert, dass Sie sich vor und während des Trainings hungrig fühlen. Es hält auch ein optimales Energieniveau für Ihre Muskeln aufrecht. Versuchen Sie also, 3-4 Stunden vor dem Fußballspielen zu essen, damit Ihre Nahrung verdaulich ist. Essen Sie zu früh, und Sie könnten während des Trainings hungrig werden. Wenn Sie zu spät essen, könnten Sie die Person sein, die sich auf einen anderen Spieler erbricht!
Während meiner College-Jahre habe ich den Fehler gemacht, kurz vor einem Fußballspiel eine komplette Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ich habe keine 7 Minuten auf dem Feld überlebt und es war schrecklich! Das Mittagessen zu erbrechen ist kein guter Weg, um im College beliebt zu werden!
Was sollte man vor dem Fußballtraining nicht essen?
Eiscreme war für mich als Kind der Energieschub der Wahl. In gewisser Weise war es damals für mich sinnvoll. Viel Zucker zu nehmen gibt mir viel Energie, was mir beim Sport helfen sollte. Richtig? Nun, ich lag falsch.
Laut dem Sugar Nutrition Resource Center kann der Konsum von Zucker vor einer sportlichen Aktivität zu einem Rückgang des Blutzuckerspiegels führen. Dies führt dazu, dass Athleten Müdigkeit und Zittern erfahren.
Warum sinkt der Blutzucker von Anfang an? Das liegt daran, dass süße Lebensmittel wie Eiscreme zu Blutzuckerspitzen führen können. Deshalb können Softdrinks und Kaffee für kurze Zeit euphorisch oder glücklicher machen. Dieses Gefühl hält nicht an und Sie können sich danach träge fühlen. Stellen Sie sich vor, Sie fühlen sich auf dem Fußballplatz träge!
Es scheint einfach, aber Sie müssen sich von fettreichen Lebensmitteln fernhalten. Dazu gehört alles gebratene! Pommes Frites, Brathähnchen, Zwiebelringe. Hamburger und Speck müssen auch gehen. Dieser Triple-Decker-Cheeseburger sollte der Vergangenheit angehören, wenn Sie es mit Fußball ernst meinen!
Exzess Eiweiß muss raus! Haben Sie das Wort „Überschuss“ bemerkt? Protein hört sich gut an und spielt in der Ernährung eines Fußballspielers eine wichtige Rolle. In großen Mengen ist es jedoch schlecht, besonders vor Trainingseinheiten. Also Finger weg von Proteinshakes und Co. In Bohnen, Eiern und magerem Fleisch finden Sie eine gute Menge an Protein vor dem Training.
Tun Sie Ihr Bestes, um sich von künstlichen Süßstoffen fernzuhalten. Sie können Ihren Magen und Ihre Verdauung durcheinander bringen. Denken Sie daran, das Letzte, was jemand während eines Spiels will, ist eine Magenverstimmung!
Pass auf was du trinkst! Softdrinks und Kaffee sorgen für vorübergehende Highs, die während des Spiels abstürzen können. Vermeiden Sie außerdem Alkohol. Drei Bier zu trinken wird dir während des Trainings nicht gut tun.
Egal wie gesund sie sind, es ist wichtig, scharfe Speisen zu vermeiden. Diese könnten Ihre Verdauung beeinträchtigen und Ihnen auf dem Feld Probleme bereiten. Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel und blähendes Gemüse (Brokkoli, Artischocken, Blumenkohl). Sie können auch deine Verdauung beeinflussen.
Was essen professionelle Fußballspieler vor einem Spiel?
Kennen Sie Arsene Wenger? Der beliebte Fußballmanager erzielte mit Arsenal in England große Erfolge, bevor er 2018 in den Ruhestand ging. Dieser Erfolg wurde aus den rigorosen Veränderungen, die Wenger 1996 an der Ernährung des Teams vorgenommen hat, geboren.
Er verbot den Spielern, Alkohol zu trinken. Er hielt sie davon ab zu rauchen und Junk Food zu essen. Er fügte den Mahlzeiten des Teams vor dem Spiel auch Pasta hinzu, neben gekochtem Hühnchen anstelle von rotem Fleisch. Innerhalb von 7 Jahren führte Wenger Arsenal zu sieben großen Trophäen!
Heute sieht man professionelle Fußballspieler nur noch selten rauchen oder Alkohol und Erfrischungsgetränke trinken. Im Juni 2021 entfernte Cristiano Ronaldo bei einer Pressekonferenz zwei Flaschen Coca-Cola von seinem Tisch. Seine Geste hat den Marktwert von Coca-Cola um 4 Milliarden US-Dollar gekürzt! Es zeigt, wie wichtig die Ernährung für professionelle Fußballspieler ist.
Profifußballer folgen nicht immer denselben Ernährungsplänen. Ihre Mahlzeiten können je nach persönlichem Geschmack, kulturellen Unterschieden und der Reaktion ihres Körpers variieren. Die Ernährungsexpertin Julie Neville arbeitet mit professionellen Fußballspielern in Großbritannien zusammen. Sie versorgt die Spieler mit Bananen und Nüssen anstelle von Chips und Süßigkeiten für die Snackzeit. Ihr Mann – ehemaliger Profispieler Phil Neville – Der Tag begann immer mit Eiern.
Ein anderer ehemaliger Profi Diego Forlan teilte seine Frühstücksroutine an Spieltagen. Zum Frühstück nimmt er frische Ananas, Schwarzbrot und Joghurt. Er fügt auch ein Omelett hinzu, um die Proteinaufnahme zu erhöhen. Wayne Rooney teilte auch sein Regime vor dem Spiel mit. Eine Schüssel Müsli und eine Banane vor einem morgendlichen Spiel. Das wird er im Stadion mit Müsliriegeln und Energiegels abrunden.
Wie Sie sehen, kann die Ernährung bei jedem Spieler oder Team unterschiedlich sein, aber die zugrunde liegenden Prinzipien sind dieselben. Gesunde Kohlenhydrate, etwas Protein und sehr wenig Fett. Spieler haben Ballaststoffe in ihrer Ernährung, aber nicht an Spieltagen.
Was Sie vor einem Fußballspiel essen sollten
Sie haben hart im Training gearbeitet, sind die Extrameile gelaufen und jetzt ist es Zeit für das große Spiel! Was solltest du essen? Nun, die einfache Antwort lautet: Was auch immer Sie gegessen haben, das hat während der Übungssitzungen gut funktioniert. Probiere am Renntag nichts Neues aus!
Denken Sie daran, dass kein Diätplan zu jedem Spieler passt. Es ist wichtig, mit dem Testen fortzufahren. Was für mich während meiner College-Spielzeit funktioniert hat, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Du kannst es nur herausfinden, indem du mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentierst.
Jedes Mal, wenn du eine neue Mahlzeit probierst und zum Fußballtraining gehst, verfolge deinen Körper. Verwenden Sie als Feedback, wie sich Ihr Körper während des Spiels anfühlt. Sind Sie schneller schwach geworden? Konnten Sie im Vergleich zu gestern mehr Kilometer laufen? Dies ist der beste Weg, um unsere Ernährung vor dem Spiel effektiv zu verbessern.
Werfen wir nun einen Blick auf einige nützliche Lebensmittel, aus denen Sie Ihre Wahl treffen können. Denken Sie daran, dass Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate, etwas Protein und keine Fette oder Ballaststoffe suchen.
1. Flüssigkeiten
Okay, ich weiß, was du denkst. Das ist kein Essen! Und ich stimme zu. Die Flüssigkeitszufuhr für Ihren Körper ist jedoch für Spitzenleistungen auf dem Feld von größter Bedeutung. Aus diesem Grund haben sogar professionelle Fußballspieler Wasserflaschen in der Nähe, sogar während des Spiels.
Laut dem American Council on Exercise sollten Sie etwa 2-3 Stunden vor dem Spielen 17 bis 20 Unzen Wasser zu sich nehmen Sport. 30 Minuten bis zum Spiel, trinken Sie weitere 8 Unzen, um sich vollständig zu hydratisieren. Auch Sportgetränke sind praktisch. Sie erfüllen die wichtige Aufgabe, die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen, und sie fügen auch einen Kohlenhydratschub hinzu.
2. Energieriegel
Ich glaube nicht, dass ich genau zählen kann, wie viele Arten von Energieriegeln es in Ihrem örtlichen Markt gibt. Wie wählen Sie die richtige Bar aus? Halten Sie nach Energieriegeln Ausschau, die 30-60 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Und das hat auch einen Grund.
Kurze Trainingseinheiten, wie ein 100-Meter-Lauf, werden deine Energiereserven nicht aufbrauchen. Ein kleiner Energieriegel mit 20 Gramm Kohlenhydraten wäre ganz in Ordnung. Als Fußballer wirst du jedoch vor der Halbzeit 45 Minuten damit verbringen, herumzulaufen. Sie sollten sich also diese zusätzliche Energie zulegen, da Ihre Reserven mit der Zeit schnell aufgebraucht sind.
3. Joghurt
Überraschung! Etwas, das Ihnen gefallen würde! Das Essen von Joghurt kann Ihnen ein gesundes und wohltuendes Frühstück vor dem Spiel bieten. Es ist auch ein Milchprodukt: eine gute Kalziumquelle. Calcium ist sehr wichtig für deine Knochen- und Muskelkraft, das ist ein zusätzlicher Vorteil.
Hier ist jedoch eine kurze Warnung: Finger weg von zuckerhaltigen Joghurts! Stellen Sie sicher, dass der Joghurt, den Sie konsumieren, auch wenig Zucker und wenige Zusatzstoffe enthält. Um die Sache aufzupeppen, mischen Sie etwas Obst mit Ihrem Joghurt, um eine fantastische Mischung aus Nährstoffen und Geschmack zu erhalten.
4. Hühnchen
Ungebratenes Hühnchen ist eines der gesündesten Fleischsorten, die Sie essen können. Es ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, und es ist auch fettarm. Das ist eine perfekte Mahlzeit, wenn Sie Ihren Körper auf ein Spiel vorbereiten.
Huhn steckt voller Protein und kann auf verschiedene Weise gegessen und zubereitet werden. Sie können es grillen, Sie können es kochen und Sie können es in einem Nudelgericht kochen. Es ist ganz einfach, etwas Hühnchen zu Ihren Lieblingsgerichten hinzuzufügen. Auf diese Weise erhalten Sie drei Stunden vor dem Spiel eine vollständige Mahlzeit.
5. Reis
Dies ist eine erstaunliche Kohlenhydratquelle. Brauner oder weißer Langkornreis ist einfach zuzubereiten und passt gut zu anderen Speisen. Reis, Hühnchen und etwas Gemüse sind eine perfekte Mahlzeit vor dem Spiel.
Kurzer Tipp hier: Es kann verlockend sein, viel Reis zu essen, aber du solltest mit deinen Portionen maßvoll sein. Wenn du vor einem Spiel zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, bleibt dein Verdauungssystem während des Spiels aktiv.
6. Nudeln
Dieses erstaunliche italienische Gericht ist bei Spitzensportlern weltweit äußerst beliebt, und das aus gutem Grund! Ich erinnere mich, dass ich mir am Abend vor einem großen Fußballspiel zwischen den Schulen eine große Portion Pasta besorgt hatte. Junge, das hat Spaß gemacht!
Pasta ist mit gesunden Kohlenhydraten gefüllt; die Sorte, die schnell verdaut und dir stetig Energie gibt. Das ist viel besser als der schnelle Softdrink-Burst, der während des Spiels plötzlich fällt und einen im Stich lässt. Denken Sie daran, dass die Portionskontrolle wichtig ist. Wie bei Reis, iss nicht zu viel Pasta wie ich!
7. Eier
Dies sind die perfekte Proteinquelle. Sie sind vor dem Spiel von Vorteil und können zu fast jedem Frühstück hinzugefügt werden.
Omeletts oder Rührei sind eine lustige Alternative zu Toast und Bohnen. Mischen Sie sie mit einigen Kohlenhydraten, um das Gleichgewicht zwischen Protein und Kohlenhydraten zu erhalten, das Sie für das Spiel benötigen.
8. Fisch
Eine weitere großartige Proteinquelle ist Fisch. Da Proteine für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig sind, können sie in den Stunden vor dem Spiel sehr nützlich sein. Ein weiteres Schlüsselelement bei Fisch sind die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl. Ja, das ist eines dieser sehr gesunden Öle! Omega-3 ist lebenswichtig für den Körper und hilft, Müdigkeit zu bekämpfen und die Durchblutung zu verbessern.
9. Gebackene Bohnen
Jeder (einschließlich mir) liebt Bohnen auf Toast. Außerhalb des Sports eine fantastische Delikatesse, die man am Spieltag zum Frühstück genießen kann! Bohnen sind vollgepackt mit Protein und enthalten sehr wenig Fett. Dies macht sie zu einer großartigen Seite für Ihre Kohlenhydrat-Diät. Sie sind auch lecker und erschwinglich; eine perfekte Kombination!
Versuchen Sie jedoch, Ihrem Frühstück am Spieltag nicht zu viele Proteine hinzuzufügen. Denken Sie daran, dass Sie zu Beginn des Spiels hauptsächlich Kohlenhydrate für den Energieschub benötigen.
10. Vollkorntoast
Ich habe in diesem Artikel ein paar Mal Toast erwähnt, und das liegt daran, dass die Leute Toast lieben. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie Vollkorntoast essen.
Vollkornbrot enthält all das Gute, was dem Weißbrot entzogen wurde! Die B-Vitamine, Magnesium, Ballaststoffe, Eisen… Alles weg! Sie müssen also sicherstellen, dass Sie Brot bekommen, das Ihnen die wichtigen Nährstoffe für Ihr Spiel liefert. Toast passt in der Regel gut zu vielen Frühstücksoptionen, das ist also ein tolles Plus für Ihren Spieltag am Morgen!
11. Bananen
Sportler lieben Bananen! Wenn Sie Profisportlern in den sozialen Medien folgen, wissen Sie, wovon ich rede. Dafür gibt es einen guten Grund: Bananen sind eines der besten Pre-Game-Nahrungsmittel der Welt!
Sie sind sehr reich an Kalium, einem für eine optimale Leistung auf dem Platz sehr essentiellen Mineralstoff. Kalium ist beliebt, um Krämpfe zu lindern, und es hilft auch bei der Muskelbewegung.
Vergiss also nicht, auf dem Weg zum Stadion eine Banane einzupacken!
12. Vollkorngetreide
Ich werde nicht alle verfügbaren Cerealien in einem einzigen Wort zusammenfassen, denn sie sind nicht alle gleich! Während einige Cerealien Ihre Gesundheit und Leistung verbessern, können andere Ihr Spiel drastisch durcheinander bringen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Vollkorngetreide wie Müsli oder Weizen zu pflücken.
Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper schnell Energie zuzuführen, und sie werden Sie nicht im Stich lassen wie ihre zuckerhaltigen Gegenstücke. Denken Sie daran, Ihre Müslischale mit fettreduzierter Milch oder Sojamilch aufzufüllen. Von Vollmilch fernhalten!
13. Kartoffeln
Sie müssen Ihre Kartoffeln nicht braten, alle Nährstoffe abtöten und trotzdem ungesunde Öle in Ihr System bringen. Wie wäre es, sie stattdessen zu kochen? Sie können Ihre Kartoffeln mit etwas Zuckermais auffüllen. Mais liefert einige Kohlenhydrate, aber auch Vitamine und Mineralstoffe.
Mit etwas Thunfisch auf der Kartoffel-Mais-Mischung haben Sie eine schöne ausgewogene Mahlzeit als Vorbereitung auf Ihr bevorstehendes Spiel. Denken Sie daran, Ihre Kartoffeln mäßig zu essen!
14. Haferflocken
Hafer ist ähnlich wie Vollkorn. Sie haben jede Menge Energie, die effizient freigesetzt werden muss, und sie sind eine großartige Option mit hohem Kohlenhydratanteil. Haferflocken lassen sich leicht zubereiten und mit etwas Sojamilch hast du vor dem Spiel eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit.
Denken Sie daran, dass Hafer sich im Magen schwer anfühlen kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Mahlzeit mindestens drei Stunden vor Spielbeginn einnehmen. Sie werden Ihrem Hafer keinen Zucker hinzufügen. Wenn Sie es also süß haben möchten, fügen Sie Früchte hinzu, um die Dinge aufzupeppen!
Was Sie vor einem Fußballspiel nicht essen sollten
Es könnte einige gesunde Lebensmittel geben, die Sie aufgrund von Allergien, Kultur und so weiter nicht essen können. Die Tage, um alles herauszufinden, sind die Übungstage. Wenn Sie auf ein Spiel zusteuern, sollten Sie bereits wissen, was Ihr Körper bevorzugt. Wichtige Spieltage sind nicht die richtige Zeit für Experimente, denken Sie daran.
Also, werfen wir einen Blick auf einige Lebensmittel, die Sie nie vor einem Spiel essen sollten, niemals!
Cheeseburger
Das ist ein No-Go! Cheeseburger enthalten alles von rotem und verarbeitetem Fleisch bis hin zu vollfetten Milchprodukten. Diese fettigen Nahrungsmittel können deine Verdauung verlangsamen, was dir während des Spiels unangenehm wird.
Denken Sie daran, dass Fette am längsten verdaut werden. Wenn Sie 3 Stunden vor dem Spiel einen Cheeseburger essen, wird Ihr Verdauungssystem Ihre Energie weiter verbrauchen. Du wirst schneller müde als andere und wirst in der ersten Hälfte ausgewechselt!
Süßigkeiten und Desserts
Alles, von einer Schüssel Eis bis hin zu einem warmen Schokoladenbrownie, wird Sie auf dem Platz beeinträchtigen. Alles, was viel Zucker enthält, lässt Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Ein steiler Absturz kann dem Energieschub folgen, den Sie in der ersten Hälfte spüren könnten.
Sie werden am Ende leistungsschwach, frustriert und brauchen einen weiteren Zuckerschub. Es ist am besten, ganz auf Zucker zu verzichten.
Salate
Ich versuche hier nicht, Salaten einen schlechten Ruf zu geben! Salate sind ziemlich gesund und eine gute Wahl für eine Diät. Der hohe Ballaststoffgehalt hält unseren Verdauungstrakt in Bewegung und senkt gleichzeitig unseren Cholesterinspiegel.
Bei intensiver körperlicher Aktivität (wie einem Fußballspiel) können all diese Ballaststoffe jedoch ein wenig zu gut funktionieren und einen plötzlichen Durchfall oder eine Magenverstimmung verursachen. Das Letzte, was du in der Halbzeit tun willst, ist eine Toilettensuche zu machen!
Genieße deine Salate an anderen Tagen, aber halte sie an Spieltagen fern.
Energy-Drinks
Denken Sie daran, dass Sie keinen 100-Meter-Sprint machen, der 12 Sekunden dauert. Du machst einen 90-minütigen Marathon mit nur 15 Minuten Pause. Die Kombination aus Zucker und Koffein in diesen Getränken führt zu einem Energieschub, gefolgt von einem Energiecrash.
Diese Energiecrashs können schwerwiegend sein und Sie auf dem Feld ziemlich desorientiert zurücklassen. Es kann auch Magenprobleme verursachen. Der Rat hier ist, Energy Drinks an Spieltagen wie die Pest zu behandeln!