Ist Fußball ein aerober oder ein anaerober Sport? Finde es hier heraus | Autorität Fußball

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Viele Menschen nutzen das neue Jahr, um sich neuen Gewohnheiten zu widmen. Fast alle von uns haben mindestens einmal in unserem Leben das Neujahrs-Klischee-Versprechen gegeben.

Also müssen wir auf unsere Schlafenszeit, Essgewohnheiten und Bewegung achten: aerob und/oder anaerob. Wir entscheiden uns, Fußball zu spielen, und es stellt sich die Frage, ist Fußball ein aerober oder ein anaerober Sport?

Obwohl das Spiel überwiegend aerob ist, spielen die Spieler’ Die Leistung hängt davon ab, wie sie auf die anaeroben Anforderungen des Spiels reagieren.

Ein guter Fußballspieler muss über eine ausgezeichnete aerobe Kondition und eine enorme anaerobe Kapazität verfügen.

Einige Sportarten liegen eindeutig auf einer Seite des aeroben oder anaeroben Spektrums, aber das ist beim Fußball nicht der Fall. Das Spiel besteht aus kurzen und intensiven anaeroben Anforderungen mit relativ langen Intervallen und aeroben Aktivitäten.

Da das Spiel sehr dynamisch ist, muss jeder Spieler auf dem Spielfeld jederzeit für aerobe und anaerobe Anstrengungen bereit sein.

Was ist Aerobic?

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Aerobic-Übungen helfen bei der kardiovaskulären Konditionierung. Die Definition von “aerob” ist “mit Sauerstoff.” Das bedeutet, dass die Atmung steuert, wie viel Sauerstoff zu den Muskeln geschickt wird, um ihre Bewegung und Kraftstoffverbrennung zu verbessern.

Es verringert auch das Risiko von Herzkrankheiten, senkt den Blutdruck, hilft bei der Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme, verbessert die Lungenfunktion und kontrolliert den Blutzucker.

Was ist anaerobes Training?

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Im Gegensatz dazu bedeutet anaerob “ohne Sauerstoff. ” Das bedeutet, dass die Übungen’ Die Intensität ist so hoch, dass das Herz-Kreislauf-System die Muskeln nicht schnell genug mit Sauerstoff versorgen kann.

Da die Muskeln Sauerstoff benötigen, um richtig zu funktionieren, sollten anaerobe Übungen immer kurz sein.

Anaerobe Übungen helfen, die Ausdauer zu steigern und die Muskeln zu stärken. Es stärkt die Knochen, hilft beim Abnehmen und verbessert die gute Laune; Es ist erwiesen, dass anaerobe Übungen Wut, Anspannung und Depression verringern.

Welche Art von Bewegung ist Fußball? Aerob oder anaerob?

Wie bereits erwähnt, erfordert das Fußballspielen sowohl aerobe als auch anaerobe Anstrengungen. Und ein guter Fußballer kann sich keiner davon entziehen.

Fußballspieler führen Aktivitäten mit unterschiedlicher Intensität und Geschwindigkeit durch.

Sie gehen, joggen, sprinten, springen, kämpfen um den Ball und vieles mehr. Wenn wir an die Art der Kondition denken, die für die Ausübung des Sports erforderlich ist, ist das Schlüsselelement zu beachten, dass jede dieser Aktionen lange dauert, die Intervalle zwischen ihnen und ihre aerobe Anforderung.

Wenn wir das aufschlüsseln Spiel in Momente zu verwandeln, werden wir sehen, dass das Spiel kurze Abschnitte mit hoher Intensität, lange Intervalle und eine konstantere und präsentere aerobe Anforderung hat.

Der Spieler joggt über das Feld und geht gelegentlich zu Fuß. Die Spielaktionen finden selten an derselben Stelle des Spielfelds statt und beziehen denselben Spieler mit ein.

Einige Spieler können Minuten verbringen, ohne den Ball zu berühren. Dies sind die Intervalle und aeroben Momente des Spiels.

Die Sprints, die Sprünge, das Schießen und das Rennen zum Ball sind die anaeroben Momente.

Das ist der Grund, warum ein Fußballspieler auf beide Momente des Spiels vorbereitet sein muss.

Sie müssen das Spiel verfolgen und eine vorteilhafte Position auf dem Feld haben, um den Ball anzunehmen oder zu verteidigen, aber wenn sie schlechte Sprint- oder Schussfähigkeiten haben, macht es keinen Sinn, im richtigen Moment am richtigen Ort zu sein.

Die Hauptidee von erstklassiger kardiovaskulärer Konditionierung ist es, in einem Fußballspiel von Minute 1 bis 90 konstant Leistung zu bringen.

Aerobic-Training wird oft mit lang andauernden Übungen mit geringer Intensität in Verbindung gebracht, aber die Wahrheit ist, dass es viele ziemlich intensive Aerobic-Workouts gibt.

Es beansprucht deine großen Muskelgruppen, ist rhythmisch und kann mindestens zehn Minuten lang durchgehend gehalten werden. Aerobic-Training stärkt auch Ihre Herzlungen und Ihr Herz-Kreislauf-System, um Sauerstoff schnell und effizient im ganzen Körper zu verwalten und zu verteilen.

Aber aerobes Training stärkt nicht nur das Herz und die Herz-Kreislauf-Aktivität; Die Teilnahme an mehreren Aerobic-Übungen hat viele gesundheitliche Vorteile.

Es verbessert Ihre Durchblutung, hilft Ihrem Körper, Sauerstoff besser zu nutzen, erhöht die Energie und erhöht Ihre Ausdauer. So können Sie länger trainieren und werden nicht müde.

Es gibt noch andere sekundäre Vorteile von Aerobic-Übungen, die über die Fußballvorbereitung hinausgehen, aber erwähnenswert sind:

  1. Reduzieren Sie das Risiko, Herzerkrankungen zu entwickeln.
  2. Reduzieren Sie das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
  3. Helfen Sie, Körperfett zu reduzieren.
  4. Hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
  5. Hilft, Stress, Anspannung und Angst abzubauen und Depressionen.
  6. Es verbessert den Schlaf.

Andererseits sind anaerobe Übungen kurze, intensive Ausbrüche körperlicher Aktivität wie Gewichtheben und Sprints, wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffzufuhr übersteigt.

Während aerobe Übungen auf Sauerstoff angewiesen sind, hängen anaerobe Übungen von der darin gespeicherten Energie ab die Muskeln, in einem Prozess namens Glykolyse.

Glykolyse ist eine Methode, bei der Glykogen in Glukose, auch bekannt als „Zucker“, zerlegt wird. und wird in Energie umgewandelt. Dieser Prozess innerhalb der Muskeln findet während des anaeroben Trainings ohne Verwendung von Sauerstoff statt, um schnell Energie zu erzeugen.

Diese schnelle Energieerzeugung erzeugt Milchsäure, die ein Nebenprodukt der Glykolyse ist. Es entsteht, wenn Ihr Körper bei niedrigem Sauerstoffgehalt Glukose in Energie umwandelt. Es ist dafür verantwortlich, dass sich Ihre Muskeln müde anfühlen.

Häufiges anaerobes Training wird Ihrem Körper helfen, Milchsäure besser zu tolerieren und zu eliminieren. Neben der Unterstützung, Milchsäure zu tolerieren und zu eliminieren, hat anaerobes Training andere Vorteile.

  1. Baut Muskelmasse auf und erhält sie aufrecht
  2. Schont Ihre Gelenke – Die Zunahme der Muskelmasse nimmt zu Kraft, einschließlich der Muskeln um die Gelenke herum. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen.
  3. Steigert den Stoffwechsel – Es hilft beim Aufbau und Erhalt schlanker Muskelmasse. Muskelmasse ist metabolisch aktiv – je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
  4. Erhöht die Knochenstärke und -dichte – Anaerobes Training erhöht die Stärke und Dichte Ihrer Knochen mehr als jede andere Übung.
  5. Verbessert Ihre Energie – Ihr Körper ist auf das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen als Energie angewiesen. Regelmäßiges anaerobes Training erhöht die Kapazität Ihres Körpers, Glykogen zu speichern. Dies gibt Ihnen mehr Energie bei intensiver körperlicher Aktivität.
  6. Steigert die sportliche Leistung –Regelmäßiges anaerobes Training erhöht Geschwindigkeit, Kraft und Kraft. Was letztendlich dazu beiträgt, Ihre Leistung im Spiel zu verbessern.

So verbessern Sie Ihre aeroben Fußballeigenschaften 

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Aerobe Konditionierung ist einer der kritischsten Faktoren für einen erfolgreichen Spieler oder ein erfolgreiches Team, aber allzu oft nicht angemessen für das moderne Spiel trainiert.

Eine der besten Möglichkeiten, um den aeroben Widerstand zu erhöhen, ist die Durchführung eines speziellen Zirkeltrainings verbessern Sie Ihre Gesamtkapazität.

Dieser primäre Kreislauf erfordert einige grundlegende Ausrüstung:

  1. Hürden.
  2. Stöcke.
  3. Geschicklichkeitsleiter.
  4. Hütchen.
  5. Zwei kleine Tore.
  6. Ein Fußball.

Der Rundkurs beginnt mit der Koordination unter Verwendung der Hürden, gefolgt von einer Erholungszone von 10 bis 15 Yards. Nachdem Sie die Hürden mit Höchstgeschwindigkeit passiert haben, gehen Sie durch die Erholungszone.

Dann schnapp dir den Ball und dribble ihn so schnell du kannst durch die Stangen. Die Stangen sollten drei Meter voneinander entfernt in einem Zickzackmuster aufgestellt werden.

Sobald Sie die letzte Stange passiert haben, schießen Sie auf eines der Tore. Gehen Sie durch die nächste Erholungszone und jonglieren Sie diesmal mit dem Ball zur nächsten Station.

Verwenden Sie im nächsten Schritt die Beweglichkeitsleiter für Koordination und Beweglichkeit. Gehen Sie durch die Beweglichkeitsleiter und sprinten Sie dann 10 bis 15 Meter weit. Gehen Sie danach durch die nächste Erholungszone.

Die letzte Station ist eine Agility- und Dribbling-Station. Legen Sie 6 bis 8 Kegel in einer geraden Linie. Dribbeln Sie an den Kegellinien vorbei und nachdem Sie den letzten Kegel passiert haben, schießen Sie den Ball auf das Tor.

Gehen Sie nach der Übung durch die vierte und letzte Erholungszone von 10 bis 15 Yards.

Die Arbeitsbelastung dieser Trainingseinheit besteht darin, 4 vollständige Sätze zu absolvieren. Um 1 Satz zu vervollständigen, müssen Sie 4 Runden auf der Rennstrecke fahren. Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um zwischen den Sätzen Pausen einzulegen.

Wenn Sie diese Trainingsroutine durchlaufen, müssen Sie daran denken, während der Stationen mit 100 % der Intensität zu arbeiten und die Erholungszonen zu respektieren. Auch wenn die Intensität entscheidend ist, opfere die Technik nicht der Geschwindigkeit. Stellen Sie sicher, dass alle Übungen korrekt ausgeführt werden.

Fortgeschrittene Workouts können einige leichte Änderungen an jeder Übung vornehmen, wodurch sie ein wenig schwieriger werden.

So können Sie die Hürden zum Beispiel im Single-Leg-Modus überwinden. Lassen Sie ein Bein außerhalb der Hürden und heben Sie nur das andere an, während Sie in der Linie vorrücken.

In der nächsten Phase dribbeln die Stangen durch sie hindurch, kontrollieren den Ball mit einem Bein und ziehen #8217;Berühre den Ball nicht mit dem anderen.

Führe in der Beweglichkeitsleiter die 2-in-2-heraus-Bewegung aus. Um es auszuführen, stellen Sie, wie der Name schon sagt, beide Füße in die Leiter und dann beide Füße an die Seite, bevor Sie mit der nächsten Stufe fortfahren.

Du kannst auch Sidesteps oder Einzelschritte in den Hürden machen. Mit beiden Füßen beim Dribbeln durch die Stangen und Hütchen. Kreativität ist ein guter Ratgeber beim Trainieren und Erhöhen der Schwierigkeit einer Übung.

So verbessern Sie Ihre anaeroben Fußballattribute

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Da aerobes Training den Treibstoff liefert, um während der 90 Minuten des Spiels konstant Leistung zu bringen, bereiten anaerobe Übungen den Körper darauf vor, mit hochintensiven Reaktionen auf verschiedene Spielsituationen zu explodieren.

Einige Übungen helfen uns dabei, unseren unteren Rücken, unsere Beine und unsere Rumpfmuskulatur zu entwickeln, die bei einem Fußballspiel verwendet werden.

Diese fußballspezifische Übung mit acht verschiedenen Übungen verbessert deine Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Um den Bohrer einzurichten, müssen Sie sechs bis acht Kegel in einer einzigen Reihe platzieren. Platziere neben der Hütchenlinie einen Fußball.

Platziere fünf Meter hinter den Kegeln drei Kegel in einer geraden Linie, senkrecht zu den Kegeln, die du bereits hast. Diese drei isolierten Kegel müssen 3 Meter voneinander entfernt sein.

Stellen Sie zum Schluss einen einzelnen Kegel zehn Meter von der Kegellinie entfernt auf.

Die Übung besteht darin, zuerst einzigartige Koordinations-, Beweglichkeits- oder Kraftbewegungen durch die Kegel auszuführen, gefolgt von einem intensiven 10-Meter-Sprint in Richtung des einzelnen Kegels. Drehen Sie sich dann um und joggen Sie langsam zurück zu dem Ball, der neben der Hütchenlinie platziert ist.

Wenn Sie sich dem Ball nähern, beschleunigen Sie schnell und dribbeln Sie den Ball zwischen zwei der drei Hütchen, die sich auf der gegenüberliegenden Seite der Hütchenlinie befinden. Gehen Sie dann in die 1-minütige Erholungsphase. Es ist wichtig, zwischen den Sätzen angemessene Pausen einzulegen.

Bei der Durchführung der Routine gibt es ein paar Details, die Sie beachten sollten.

  1. Halten Sie Ihre Füße bei der Ausführung der Übungen etwa schulterbreit auseinander.
  2. Bleiben Sie immer auf den Fußballen.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, die Arme zu pumpen, wenn Sie sich bewegen.
  4. Führen Sie jede Übung mit 100 % Intensität durch.
  5. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen eine angemessene Erholungszeit.
  6. Führen Sie dies durch, um bessere Ergebnisse zu erzielen Übungsroutine 2 bis 3 Mal pro Woche.

Sie können die Ausführung dieser Übung ändern, um die Schwierigkeit zu erhöhen, wenn Sie sich mit den Bewegungen wohler fühlen und anfangen, zu leicht zu werden.

Du änderst die Technik zum Aussortieren der Zapfen, der zweite und dritte Teil der Übung bleiben gleich.

  1. Ein Schritt – Bewegen Sie sich mit einem einzigen Schritt durch die Kegellinie. Mit jedem Schritt rücken Sie eine Reihe der Kegel vor.
  2. Seitenschritt – Gehen Sie durch die Kegellinie und gehen Sie seitwärts. Denken Sie daran, Ihre Knie bei jedem Schritt zu heben und Ihre Arme zu pumpen.
  3. 2 in 2 out – Das Ziel ist es, beide Füße zwischen die Hütchen und dann nach außen zu stellen, bevor Sie fortfahren zur nächsten Zeile.
  4. Mischen –Bei dieser Bewegung greifst du die Hütchen diagonal an. Und wenn sich ein Fuß innerhalb der Kegellinie befindet, befindet sich der andere außerhalb davon.
  5. Vorwärts und zurück – Auch bei dieser Übung beginnst du seitwärts. Aber anstatt zur Seite zu gehen, gehen Sie rückwärts und vorwärts und gehen Sie über die Kegel ’ Linie von innen nach außen.
  6. Pogo-Sprung – Springe mit beiden Beinen und bewege dich vorwärts über die Hütchen, ohne deine Beine zu beugen. Versuchen Sie, sie beim Springen gestreckt zu halten.
  7. Seitliche Pogo-Sprünge – Wie die vorherige Variante, aber seitwärts springen.
  8. Knie an die Brust – Bei dieser Variante springst du nach vorne über die Hütchen, aber beugst deine Beine . Versuchen Sie, bei jedem Sprung Ihre Knie an die Brust zu bringen.

Was viele Fußballtrainer wählen, um ihre Spieler zu verbessern’ Kraft ist das, was Körpergewichtsübungen genannt werden. Diese Übungen sind nicht ideal, wenn Sie Ihre Muskelmasse vergrößern, aber Ihre vorhandenen Muskeln auf die richtige Weise entwickeln möchten.

Körpergewichtsübungen verleihen den Muskeln, die Sie bereits haben, Kraft und Definition. Der Vorteil dieser Art von Routine ist, dass sie überall durchgeführt werden kann und Sie keinerlei Ausrüstung benötigen.

Es wird empfohlen, jede Übung in drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen durchzuführen. Hier ist die Liste einiger davon:

  1. Kniebeugen
  2. Ausfallschritte
  3. Statische Beinstrecken
  4. Wadenheben
  5. Hüftstöße
  6. Trizeps-Dips
  7. Liegestütze
  8. V ups
  9. Russische Wendungen
  10. Plank. Eine Minute halten, drei Sätze

Wie hart sollten Konditionsübungen sein?

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Im Gegensatz zu dem, was viele Trainer denken, Die meisten Konditionierungsübungen bringen Fußballspieler nicht genug an ihre Grenzen. Viele der Konditionsübungen bereiten die Spieler nicht einmal darauf vor, 90 Minuten lang konstant Leistung zu bringen.

Viele Fitnesstrainer denken, dass ein paar Runden auf dem Platz ausreichen, um ihre Spieler zu steigern’ Herz-Kreislauf; Sie liegen falsch. Joggen auf dem Feld ist nicht genug. Spieler brauchen anaerobe Kondition, das heißt, anaeroben Spielraum und Fachwissen, um Höchstgeschwindigkeiten zu halten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die meisten Aerobic-Übungen bereits während des Mannschaftstrainings durchgeführt werden.

Das ist wichtig, wenn der Trainer wenig Zeit für seine Spieler hat und die Trainingsminuten optimiert. Aufwärmübungen, technische Übungen gehören zum Beispiel auch zum Aerobic-Workout.

Eine Lösung hierfür könnte darin bestehen, einen Teil des Aerobic-Trainings durch hochintensives Training zu ersetzen. Leichte aerobe Aktivitäten wie ein paar Kilometer Joggen können auf den Playern ausgeführt werden’ Zeit, und die Trainingssaison kann sich darauf konzentrieren, intensiv zu sein.

Trainer sollten das Laufen auch zu einer fruchtbareren Übung machen. Hinzufügen eines Fußballs zu den Spielern’ Füße beim Laufen ist eine ausgezeichnete Idee. Auf diese Weise kann der Spieler sein Cardio verbessern und gleichzeitig seine Dribbling-Fähigkeiten und Ballkontrolle verbessern.

Fügen Sie intensive Bauchmuskelübungen hinzu, um die Spieler zu verbessern’ Balance und Core-Stärke. Die meisten Trainingsroutinen halten es traditionell, drei Sätze, zehn bis zwanzig Wiederholungen. Für einige Aktivitäten funktioniert das perfekt, aber für andere ist es besser, mehr Schwierigkeit hinzuzufügen.

Core-Kraft-Routinen können modifiziert werden, um das Beste aus den Spielern herauszuholen. Der Trainer kann eine Routine von acht bis zehn Übungen festlegen, die im Tabatha-Format durchgeführt werden. Das sind 30 bis 45 Sekunden Aktivität mit 10 bis 15 Sekunden Pause.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine riesige Serie von acht bis zehn Bauchübungen ohne Pause zwischen den Übungen zusammenzustellen. Jede Übung hat zehn bis fünfzehn Wiederholungen und geht dann ohne Pause zur nächsten über.

Nachdem die acht bis zehn Variationen der Kernübungen durchgeführt wurden, gibt es eine Pause von einer Minute zum Ausruhen.

Der herausforderndste Teil bei der Zusammenstellung einer anspruchsvollen Konditionsübung besteht darin, zu bewerten und zu identifizieren, was die Spieler verbessern müssen.

Sobald der Trainer die Eimer erkannt hat, die ihre Spieler füllen müssen, wird der Der nächste Teil besteht darin, einen konsistenten Plan zusammenzustellen.

Der Plan muss auf der Suche nach langfristigen Ergebnissen erstellt werden. Spieler’ Entwicklung durch körperliches Training braucht Zeit, aber ein guter Konditionsplan kann das Schicksal eines Teams verändern, wenn er gut gesteuert wird.